UNOS ABDOMINALES ASÍ SÓLO SON POSIBLES CON LA DIETA Y EL EJERCICIO ADECUADOS
Los abdominales son uno de los músculos más poderosos de nuestro cuerpo y, para presumir de ellos, tenemos que llevar la dieta adecuada y hacer el ejercicio jsuto. Foto: Fotolia.
1. Ejercicio aeróbico o 'cardio'
Salir a correr, bicicleta, bicicleta elíptica, 'CrossFit', 'Zumba', boxeo, natación... Procura añadir a tus rutinas un poco de ejercicio aeróbico para 'quemar' esa grasa superflua que te puede costar retirar de tu zona abdominal. La clave para 'destapar' tu abdomen es incluir el suficiente ejercicio de 'cardio'... Sin pasarte. 20 minutos al día son más que suficientes.
2. 'Crunch' o abdominales
El clásico, único e inimitable. ¿Quién no ha sufrido éste ejercicio alguna vez en su vida? Es cierto que muchos lo han desterrado de su rutina, pero en su justa medida es tan eficaz como cualquier otro. Evita poner las manos detrás del cuello y en su lugar ponlas en el pecho. Y que la parte baja de tu espalda no levante del suelo.
3. 'Plank', plancha o puente abdominal
Éste ejercicio es más difícil de lo que parece a simple vista, así que no tengas inconveniente, al menos las primeras veces, en dedicarle poco tiempo e ir incrementando la dificultad. Con apenas 15 segundos, un par de series, es más que suficiente.
4. Levantamiento de piernas en 4 tiempos
Difícil, pero no imposible. En posición tumbado boca arriba y los brazos pegados al cuerpo, levanta una pierna hasta dejarla en 90º respecto a tu tronco y sin bajarla, levanta la otra hasta que estén en paralelo. Baja la pierna que levantaste primero y después la otra hasta volver a la posición inicial. ¿A qué no es tan difícil? Si quieres aumentar la dificultad, no dejes que tus piernas lleguen a tocar el suelo.
5. Plancha lateral
Cómo en el caso de la plancha normal, la plancha lateral es bastante más trabajosa de lo que aparenta. Empieza aguantando 10 segundos con cada lado (1 serie por cada costado) y ve subiendo los segundos poco a poco.
6. Toque de los tobillos con las piernas en vertical
Un ejercicio harto complicado para principiantes, así que mejor déjalo para cuando estés preparado. Desde la posición de acostado, levanta las piernas hasta dejarlas en ángulo de unos 90º con respecto a tu tronco y las piernas ligeramente dobladas. Ahora trata de llegar a los tobillos con tus brazos extendidos mientras levantas tu tronco. Sí, no es tan fácil...
7. 'Crunch' inverso
En el 'crunch' inverso, en vez de que tu tronco 'va' hacia tus piernas, la cosa se ejecuta a la inversa. ¿Cómo? Muy sencillo, acostado boca arriba, levanta tus piernas doblándolas en un ángulo de unos 100º y contrae hacia ti, llevándolas hasta casi tocar el pecho. Vuelve a estirar hasta la posición inicial. Éste ejercicio exige mucho del cuello, así que procura no tensarlo demasiado.
8. Flexión de pie a pie
Sencillo y efectivo, éste ejercicio es perfecto para la parte más oblicua de nuestros abdominales. Haz el ejercicio de manera que hagas todo el recorrido, hasta tocar efectivamente tus tobillos. Procura no hacerlo con inercia, sino que para un instante cuando vuelvas a la posición de partida.
9. Tijeras
Lo realmente complicado de éste ejercicio es mantener el ritmo, ya que es bastante fácil perderlo debido a su dificultad en aumento. Notarás cómo tus abdominales se van tensando poco a poco y cada vez te cuesta más.
Divídelos en varias series y cuenta los que haces para revisar tus progresos. Acuérdate de que con el ejercicio abdominal la espalda sufre y puede provocar distensiones. Estira la espalda y acuérdate de trabajarla como el resto del cuerpo.
Es recomendable el uso de una esterilla. ...Y por supuesto, no olvides que somos lo que comemos y lo que descansamos. La dieta es fundamental en nuestra búsqueda de un mejor aspecto físico y salud en general.
Destierra fritos, restringe los dulces al mínimo, limita las grasas 'trans' y evita los alimentos con más sal. Bebe los 2 litros de agua necesarios y duerme al menos 7 horas todos los días.
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